Bodyscan mit Anleitung: Alles was Du über die Entspannungsübung wissen musst

22.10.2020 | Allgemein, Tipps & Tricks

 

 

Wir möchten Dir in diesem Artikel den Bodyscan vorstellen, eine Entspannungstechnik, bei der der ganze Körper aktiviert wird. Wir möchten Dir zeigen, was genau der Bodyscan ist, welcher Wirkung er hat und gegen welche Beschwerden er helfen kann.

Am Ende wollen wir Dir außerdem eine Bodyscan-Anleitung kostenfrei zur Verfügung stellen, damit Du den Bodyscan üben und ihn in Deinen Alltag integrieren kannst. Wir wünschen Dir ganz viel Spaß beim Lesen und Üben.

Weiter unten findest Du außerdem eine Reihe von häufigen Fragen zum Bodyscan, ansonsten kannst Du gerne auch mit uns Kontakt aufnehmen. 

Was ist der Bodyscan?

Was genau ist der Bodyscan? Der Bodyscan ist eine Entspannungstechnik, bei dem der Übende ganz genau in einzelne Körperteile hineinfühlt. Hierbei soll weder beurteilt, analysiert noch reagiert werden.

Wenn Du bereits schon Erfahrungen mit Achtsamkeitspraktiken hast, wird Dir die Methode des Bodyscans nicht unbekannt sein. 

Beim Bodyscan wird der eigene Körper ganz achtsam abgetastet und wahrgenommen. 

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Unser Körper wird jeden Tag aktiviert, strapaziert und Bewegungen werden ausgeführt, die wir oft gar nicht mehr wahrnehmen und die automatisch ablaufen.

Ziel des Bodyscans ist es, ganz genau in den eigenen Körper hineinzuhören. Du wirst schnell merken, dass hier auch Emotionen aufkommen können, sowohl positive als auch negative. 

Wichtig beim Bodyscan ist es, hier wertfrei zu bleiben, wahrzunehmen und auch das Gefühl zu genießen, den eigenen Körper wahrzunehmen. Das klingt vielleicht ganz einfach, Du wirst aber schnell merken, dass der Bodyscan eine Herausforderung sein kann, die aber tolle Auswirkungen mit sich bringen kann.

Bekannt wurde die Praxis des Bodyscan durch Jon Kabat-Zinn, einen amerikanischen Arzt. Er entwickelte eine bestimmte Form des Bodyscans, woraus eine der bekanntesten Entspannungstechniken entstand. 

Wirkung des Bodyscans

Beim Bodyscan wird auch von einer Körperachtsamkeitsmeditation gesprochen. Es handelt sich um eine Meditationstechnik, bei der die Körperteile ganz bewusst wahrgenommen werden sollen.

Ziel des Bodyscans ist es, einen wertfreie Atmosphäre zu schaffen und dem Körper die optimale Entspannung zu bieten. Wir sprechen hier von einer Tiefenentspannung, die Deinen ganzen Körper durchfließen soll.

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Klingt toll? Ja, der Bodyscan ist auch wirklich toll. Wir sind uns sicher, Du wirst es lieben, wenn Du es bisher noch nicht ausprobiert hast.

Durch den Bodyscan bringst Du außerdem Deinen Körper und Deine Seele in einen Einklang und schaffst Ausgeglichenheit. Besonders wichtig und hilfreich ist dies in stressigen und anstrengenden Situationen.

Du kennst bestimmt das Gefühl, dass Du automatisch funktionierst, Dein Körper einfach nur noch da ist und seine Aufgaben ausführt. 

Hier setzt der Bodyscan an und kann Dir helfen, wieder ganz achtsam wahrzunehmen, was Dein Körper tut, wie er sich anfühlt und wie er mit Deiner Seele zusammenarbeitet. 

Bei diesen Beschwerden kann der Bodyscan helfen

Der Bodyscan findet in verschiedenen Bereichen immer mehr Anklang. Sowohl im therapeutischen Kontext, als auch in Yoga-Praktiken oder als Entspannungsverfahren bei Seminaren oder Schulklassen. 

Doch warum genau ist der Bodyscan so beliebt? Und bei welchen Beschwerden kann er helfen?

Das möchten wir Dir jetzt noch ein bisschen genauer vorstellen. 

Wie wir ja schon beschrieben haben, ist der Bodyscan eine tolle Technik um Deinen Körper ganz achtsam wahrzunehmen und ihn auch ganz neu zu entdecken. Du wirst auch merken, dass Du einige Gefühle, die der Bodyscan auslösen kann, so noch nicht wahrgenommen hast.

Des Weiteren ist der Bodyscan eine tolle Technik um die eigene Konzentration zu optimieren. Diese Konzentration ist für Achtsamkeitspraktiken eine Voraussetzung und klappt häufig nicht von Beginn an. Sie muss erlernt werden. 

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Ganz wichtig ist der Bodyscan für unsere Gesundheit und zur Reduktion bei Stress. 

Stress entsteht häufig durch einen engen Terminkalender, keine Ruhepausen, unterdrückte Emotionen und keine Selbstfürsorge. 

Was lernen wir also daraus? Wir müssen und mehr Zeit für uns und unsere Gesundheit nehmen. 

Dafür ist der Bodyscan eine perfekte Möglichkeit. Du musst Dir bewusst Zeit nehmen, Dich auf die Übung einstellen und Dich voll und ganz mit Dir und Deinen Emotionen auseinandersetzen. Und ganz wichtig, nicht urteilen. 

Wichtig ist, dass Du geduldig bei der Sache bleibst und dem Bodyscan die Chance gibst, seine Wirkung zu entfalten und Dir bei Deinen Beschwerden unterstützend zur Seite zu stehen. 

Je mehr Du Dich auf die Übung einlassen kannst, desto effektiver wird sie Dir helfen, Deinen Stress reduzieren und Deinen Körper ganz bewusst und achtsam wahrzunehmen. 

Damit Du Dir ein bisschen mehr vorstellen kannst, wie der Bodyscan abläuft und wie das eigentlich funktioniert, stellen wir Dir hier eine kostenfreie Anleitung zur Verfügung. 

Hier noch ein paar Informationen vorab: 

  • Du kannst den Bodyscan liegend oder sitzend durchführen, so wie es für Dich bequem ist
  • Wichtig ist, dass Du Dich wohlfühlst
  • Nimm Dir eine Decke oder lege Dir eine Decke für den Bodyscan bereit, falls Dir kalt wird
  • NIMM DIR GANZ BEWUSST ZEIT (Plane mindestens 30 Minuten ein, je nachdem, ob Du eine kurze Version des Bodyscans oder eine ausführliche Version durchführst
  • Schalte Dein Handy aus oder stelle es auf lautlos, damit Du nicht abgelenkt wirst
  • Es kann passieren, dass Du bei der Übung einschläfst, versuche dennoch Dich zu konzentrieren und den Fokus auf die Übung zu lenken

Jetzt möchten wir gemeinsam mit Dir einen Bodyscan durchführen.

Wir wünschen Dir ganz viel Spaß und Erfolg.

Anleitung Bodyscan

Suche Dir eine angenehme Position. Sitzend oder liegend. So, wie es sich für Dich gut anfühlt. 

 

Lass Deine Arme ganz ruhig neben Deinem Körper liegen oder bequem auf Deinen Oberschenkeln oder dem Stuhl. Schließe Deine Augen und nimm einen ganz tiefen und achtsamen Atemzug.

 

Wenn Gedanken kommen, nimm diese achtsam wahr, ohne sie zu bewerten und lasse sie dann weiterziehen. Solltest Du bei der Übung abschweifen, lenke Deine Aufmerksamkeit ganz bewusst wieder auf die jeweilige Körperregion.

 

Spüre, wie Dein Körper ganz schwer wird. Ganz entspannt und schwer. 

 

Wir starten mit den Füßen. Spüre ganz genau in Deinen linken Fuß und dann in Deinen rechten Fuß. Spüre ganz genau, welcher Teil Deiner Füße den Boden berührt. Spüre in jeden Deiner Zehen hinein. Vom kleinen, bis in den großen Zeh.

 

Wenn Du bereit bist, konzentriere Dich auf Deine Waden und Deine Schienbeine. Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit erst zum linken Bein und anschließend zum rechten Bein.

 

Lenke dann den Fokus auf Deine Oberschenkel. Kannst Du spüren, wie sie ganz schwer auf der Unterlage liegen? Konzentriere Dich und nimm wahr, was Du in Deinem inneren spüren kannst.

 

Jetzt kannst Du mit der Aufmerksamkeit weiter wandern. Weiter, bis zu Deinem Bauch und Deinem Rücken. 

 

Achte auf Deinen Atem. Kannst Du spüren, wie sich Dein Brustkorb hebt und wieder senkt? Lass dieses Gefühl auf Dich wirken.

 

Lass Deine Schultern ganz ruhig und entspannt hängen. So, wie es sich für Dich gut anfühlt.

 

Wenn Du mit Deiner Aufmerksamkeit weiter wanderst, spürst Du Deinen linken Arm. Spüre genau, wo Deine Arme aufliegen. Spüre Deinen Oberarm und Deinen Unterarm. Wandere dann zu Deinem rechten Arm und spüre auch hier, wo Dein Arm die Unterlage berührt.

 

Laufe jetzt mit Deiner Aufmerksamkeit Deine Finger einzeln ab. Erst bei der linken Hand und anschließend bei Deiner rechten Hand. Nimm jeden einzelnen Finger ganz genau wahr. 

 

Jetzt wandert Dein Fokus weiter auf die Gesichtsmuskeln. Lass Dein Gesicht entspannt und löse alle Verkrampfungen.

 

Lasse auch Deinen Unterkiefer ganz locker fallen, Deine Zunge ganz ruhig und entspannt liegen.

 

Auch Deine Augenlider sollten ganz entspannt sein, ganz locker. 

 

Wandere mit der Aufmerksamkeit durch jeden Deiner Gesichtsmuskeln. Lass Dir Zeit und nimm alles wahr.

 

Wenn Du Dich bereit fühlst, wird es Zeit, die Übung zu beenden. Bereite Dich ganz langsam vor und nimm noch ein paar behutsame Atemzüge. 

 

Öffne dann ganz langsam Deine Augen. Lass Dir Zeit und nimm noch einmal bewusst wahr, was Du bei der Übung alles gespürt hast.

 

Strecke und Räkle Dich und beende dann ganz langsam die Übung.

Fazit zum Bodyscan

Wir hoffen, dass Du die Bodyscan Anleitung gut nutzen konntest und ganz viel Spaß bei Deinem Bodyscan hattest. 

Grundsätzlich gehört der Bodyscan zu einer der effektivsten und intensivsten Entspannungsmethode, mit dem Fokus auf die Achtsamkeit. 

Oft wird vergessen, dass solche Methoden Übung brauchen, bis sie klappen und ihren Effekt erzielen. Deshalb darf man hier nicht aufgeben und muss dran bleiben. 

Der Effekt beim Bodyscan wird sich zeigen, das kannst Du uns glauben. Langfristig wirst Du den Effekt auch spüren, wenn Du den Bodyscan nicht gerade durchführst. Du wirst achtsamer durch den Alltag gehen, gelassener auf bevorstehende, stressige Situationen blicken und allgemein einen besseren Bezug zu Deinem Körper finden. 

Häufige Fragen zum Bodyscan

Wie oft muss man den Bodyscan üben?

Wenn Du den Bodyscan lernen möchtest, bedarf es einer gewissen Übungszeit. Versuche über 2 Wochen den Bodyscan täglich anzuwenden. Wenn Du die Abläufe kennst und Dich daran gewöhnt hast, kannst Du längere Pausen einlegen.

Bei was kann der Bodyscan helfen?

Der Bodyscan hat viele Vorteile. Er kann helfen Deinen Stress zu reduzieren, den Körper ganz bewusst wahrzunehmen, sensibler zu werden oder aber auch Deine Gedanken und Sorgen loszulassen. Auch bei Schmerzen kann der Bodyscan helfen und für Linderung sorgen.

Können auch unangenehme Gefühle auftauchen?

Gefühle sind nicht immer nur positiv. Das ist klar. Auch beim Bodyscan können unangenehme Gefühle oder Sorgen aufkommen. Doch genau hierbei soll der Bodyscan seine Wirkung entfalten. Nimm Deine aufkommenden Gefühle einfach nur wahr, ohne sie zu bewerten oder als positiv oder negativ einzuordnen. Das ist anfangs schwer. Mit ein bisschen Übung wirst Du das aber super hinbekommen. 

Was mache ich, wenn ich Schmerzen beim Bodyscan wahrnehme?

Wir müssen hierzu sagen, wir sind keine Ärzte. Solltest Du dauerhafte Schmerzen haben, raten wir Dir, die Übung auszusetzen oder Deine Beschwerden von einem Arzt abklären zu lassen. 

Denke aber daran, oft treten Beschwerden nur kurzzeitig auf, so wie andere Emotionen. Wenn Du Dich stark auf Deinen Körper konzentrierst, können hierbei Empfindungen deutlich werden, die Du sonst unterdrückt hast. Das soll Dir aber keine Angst machen.

Kann ich den Bodyscan abkürzen?

Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Versionen und Längen des Bodyscans. Es spricht auch nichts dagegen, Deinen Bodyscan abzukürzen. Du kannst natürlich auch bestimmte Übungen, auslassen und zu anderen Körperteilen wandern, auf die Du den Fokus legen möchtest.

Trotzdem ist unsere Empfehlung, den Bodyscan tatsächlich einige Male komplett durchzuführen. So siehst Du, wie intensiv Du die Übung aufnimmst. Außerdem ist der Lernfaktor hierbei sehr groß. 

Ich schlafe beim Bodyscan immer ein, was kann ich tun?

Bei Achtsamkeitsmeditationen beziehungsweise Entspannungsverfahren kann es häufig vorkommen, dass man sich so sehr entspannt und einschläft. Das ist okay. Wenn Du aber die Übung ganz achtsam wahrnimmst und den Fokus auf jedes Deiner Körperteile lenkst, wirst Du achtsamer, entspannt und schläfst aber nicht ein. Oft schlafen wir ein, da wir den Fokus verlieren, was aber total okay und normal ist.

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