Einfach mal tief durchatmen. Wenn das immer so einfach wäre. Stress, Herausforderungen, Auseinandersetzungen, das alles kann zu Stress führen und unruhig machen. Wir möchten Dir heute ein paar tolle Atemübungen gegen Stress vorstellen, die Dir helfen werden, in stressigen Situationen gelassen zu bleiben.

Wenn Dein Körper gestresst ist, kann tiefes Atmen oft eine sehr gute Möglichkeit sein, Dich wieder zu beruhigen. Durch die Atmung erhält Dein Körper mehr Sauerstoff, wodurch Deine Emotionen wieder besser kontrolliert werden können. Außerdem kann so auch die Anspannung gelöst werden. 

Du wirst erstaunt sein, wie schnell diese Atemübungen gegen Stress helfen können und wie Du mit wenig Aufwand lernst, Deinen Körper zu kontrollieren und weniger Stress zu empfinden. 

Wir möchten Dir jetzt ein paar tolle Atemtechniken vorstellen. Nimm Dir ein paar bewusste Minuten Zeit, lass Dich darauf ein und schaue, ob eine Technik für Dich geeignet ist. 

Atemübungen gegen Stress, Angst und Panikattacken

Atemübungen helfen gegen Stress, aber auch gegen Angst, Panikattacken und vieles mehr. Wenn Du Dich auf die Übungen einlässt, können sie Dir in vielen Situationen helfen. Du wirst entspannter und ruhiger.

Hierfür gibt es verschiedene Techniken, welche Dir helfen können. Besonders die Zwerchfellatmung sorgt für innere Ruhe und Entspanntheit.

Wenn Du einatmest, senkt sich das Zwerchfell und der Bauch wölbt sich. Beim Ausatmen kann sich das Zwerchfell wieder entspannen und Dein Bauch wird wieder flach.

Wenn Du Stress oder Angst hast, kann es passieren, dass Du in die Brust atmest. Durch können sich die Atemhilfsmuskeln verspannen und es wird hauptsächlich nur noch im oberen Lungenabschnitt geatmet. Hier ist aber die Sauerstoffaufnahme viel geringer und Deine innere Anspannung verstärkt sich. 

Jetzt stellen wir Dir ein paar Atemübungen gegen Stress vor, die Dir zeigen sollen, wie Du in Situationen gelassener und entspannter sein kannst. 

Bevor wir starten noch einige Tipps für die Atemübungen

Oft ist es sinnvoll, die Atemtechniken vor stressigen oder unangenehmen Situationen zu üben. Es ist nicht besonders schwierig, dennoch ist es gut, wenn man weiß, wie der Körper darauf reagiert. 

Suche Dir also einen ruhigen Platz und probiere ein bisschen. Versuche die verschiedenen Atemübungen gegen Stress aus und schaue, welche sich für Dich persönlich gut anfühlt. 

Sei auch nicht enttäuscht, wenn eine Übung nicht klappt oder Du keinen Unterschied merkst. 

Am besten funktionieren die Übungen, wenn Du Dir einen entspannten Ort suchst und Dir bequeme Kleidung anziehst. Außerdem nehmen die Übungen nur wenige Minuten in Anspruch, Du musst also nicht viel Zeit einplanen.

Wir empfehlen Dir die folgenden Atemübungen gegen Stress, die unserer Erfahrung nach am besten funktionieren und von denen Du schnell profitieren kannst.

Atemübung 1: Die Bauchatmung

Oft kann es dazu kommen, dass Du nur flache, kurze Atemzüge durch die Brust nimmst. Dies kann dann zu Anspannung, Stress oder sogar Angst führen. Mit der Bauchatmung wollen wir Dir zeigen, wie Du genau das verhindern kannst. 

Die Übung ist außerdem sehr gut geeignet für Anfänger.

1. Mache es Dir ganz gemütlich. Egal ob auf einem Stuhl oder im Bett. Nimm eine Haltung ein, die sich für Dich gut anfühlt.
   
2. Im nächsten Schritt atmest Du ganz tief durch Deine Nase ein und spürst, wie sich Dein Bauch mit Luft füllt
3. Atme dann wieder durch die Nase aus
4. Positioniere dann eine Deiner Hände auf dem Bauch, die andere legst Du auf die Brust
5. Fühle beim nächsten Atemzug, wie sich Dein Bauch hebt. Wenn Du ausatmest, kannst Du spüren, wie sich Deine Bauchdecke wieder senkt. Wichtig ist, dass sich Deine Hand auf dem Bauch mehr bewegt, als die auf Deiner Brust
6. Atme ganz tief ein und spüre, wie der Atem in Deinen ganzen Bauch fließt
7. Beobachte achtsam Deinen Atem und höre tief in Dich hinein
8. Lass dieses Gefühl so lange auf Dich wirken, bis Deine Anspannung nachlässt und Du spürst, wie sich Dein Herzschlag verlangsamt
9. Lasse auch das Gefühl zu, wie Dein Körper sich immer mehr entspannt und der Stress sich von Dir entfernt
10. Versuche Deine Gedanken auf Deinen Atem zu lenken und einfach abzuschalten

Wofür diese Übung geeignet ist:

Diese Übung kannst Du immer und überall nutzen. Je öfter Du übst, umso mehr wirst Du merken, wie Du zur Ruhe kommen kannst und neue Kraft schöpfst.

Egal ob vor einer stressigen Prüfung, nach einem anstrengenden Tag oder einfach mal nur so. Die Bauchatmung ist eine tolle Atemübung gegen Stress, Angst und vieles Weiteres. 

Atemübung 2: 4 zu 6

Du fühlst Dich gestresst, hast das Gefühl, dass Du total verspannt und verkrampft bist. Dann wird die Atemübung 4 zu 6 etwas für Dich sein. 

Diese Atemübung gegen Stress hilft besonders schnell, hält aber auch lange an. Es ist von Vorteil, wenn Du schon ein bisschen geübter bist und diese Technik ein paar mal trainiert hast. 

So kannst Du sicher sein, dass sie auch hilft. Nimm Dir also immer mal wieder ein paar achtsame Minuten, in denen Du keinen Stress hast und versuche Dich in dieser Atemtechnik. 

1. Nimm Dir also ein paar bewusste Minuten und Zeit und setze oder lege Dich in eine angenehme Position
2. Versuche Dich darauf zu konzentrieren, woher Dein Atem kommt, wo Du ihn spürst und vor allem auch wie Du sie spürst. Fühlst Du auch, wie Dein Herz schlägt?
3. Beobachte, ob Deine Atmung schnell oder langsam geht, lenke Deine ganze Aufmerksamkeit einfach nur auf Deinen Atem. Wenn Du magst, kannst Du Deine Hände auch ganz entspannt auf Deinen Bauch legen
4. Wenn Du Dich dann ganz auf Deine Atmung konzentrieren kannst, kannst Du mit dem nächsten Schritt beginnen und Deinen Atemzyklus ändern
5. Atme 4 Sekunden ein und versuche 6 Sekunden wieder auszuatmen. Höre dabei ganz tief in Dich hinein
6. Du kannst spüren, wie sich Dein Brustkorb ausdehnt und wie er sich wieder senkt
7. Anmerkung: wenn es für Dich zu anstrengend ist so lange auszuatmen, kannst Du den Zyklus auch verkürzen und 3 Sekunden ein- und 5 Sekunden ausatmen. Wichtig ist nur, dass Deine Ausatmung länger ist als Deine Einatmung
8. Versuche beim ersten Mal diese Technik 5–10 Mal zu wiederholen. Hier kannst Du Dich jedes Mal ein bisschen mehr steigern und die Atemübung intensivieren
9. Wenn Du Dich wieder von dieser Atemübung gegen Stress löst, spüre, wie Dein normaler Atemzyklus zurückkommt. Dein Atem wird sich nach dieser Übung verlangsamt haben und Du wirst spüren, wie viel entspannter Du bist
10. Lass Dich noch ein bisschen auf das Gefühl ein, was Dein Körper Dir sagt und wie die Entspannung in Dir nachwirkt

Wofür diese Übung geeignet ist:

Die Atemübung 4 zu 6 hilft, wenn Du im Moment sehr gestresst bist und schnell etwas Entspannung nötig hast. 

Wenn Du diese Technik ein paar Mal geübt hast, wird sie Dir in stressigen Situationen sehr gut weiterhelfen können. Probiere es einfach mal aus und entscheide Dich, ob diese Atemübung gegen Stress hilfreich für Dich sein könnte. 

Atemübung 3: Die Atem-Zählung

Das Atemzählen ist eine einfache Atemtechnik, die jeder für sich nutzen kann. Sie findet oft in der Zen-Praxis Verwendung und kann Dir helfen, Dich für die Bewältigung verschiedener Aufgaben vorzubereiten. 

Diese Atemübung hilft Dir nicht nur gegen Stress, sondern auch, wenn Du einfach in Dich gehen möchtest und einfach ein paar kurze Momente Zeit für Dich selbst brauchst. 

Die Technik ist geeignet für Anfänger aber auch für Geübte.

1. Nimm eine bequeme Haltung ein, sodass Deine Wirbelsäule gerade ist. Den Kopf kannst Du, wenn Du es als angenehm empfindest ein wenig nach vorne neigen.
2. Wenn Du die Übung im Sitzen durchführst, setze Dich an die vordere Stuhlkante und nimm eine achtsame Haltung ein
3. Die Hände kannst Du auf Deinen Oberschenkel ablegen
4. Schließe Deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Beobachte Deinen Atem dabei und spüre, wie er durch Deinen Körper fließt
5. Lasse dann Deinen Atem ganz natürlich komme und versuche, ihn nicht zu beeinflussen. Der Rhythmus, die Tiefe und die Geschwindigkeit kann hierbei immer variieren
6. Beginne dann mit der Übung und zähle im Kopf “eins”, wenn Du ausatmest
7. Wenn Du das nächste Mal ausatmest, zählst Du “zwei”. Das machst Du dann so lange, bis Du bei “fünf” angekommen bist
8. Anschließend wiederholst Du diesen Zyklus. Das kannst Du solange machen, wie es sich für Dich gut anfühlt. Besonders effektiv ist diese Übung, wenn Du sie 5–10 Minuten lang praktizierst
9. Wenn Du bemerkst, dass Du weiter als bis “fünf” gezählt hast, lenke Deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Übung. Vermutlich haben sich Deine Gedanken von der Übung entfernt. Das passiert sehr schnell und ist ganz normal. Mit ein wenig Übung wirst Du das aber immer besser schaffen
10. Lasse diese Übung auf Dich wirken und nimm anschließend wahr, wie sich Dein Körper anfühlt. Lass Dir genug Zeit beim Augen öffnen

Wofür diese Übung geeignet ist:

Diese Atemübung gegen Stress passt in jeder Situation. Je öfter Du diese Übung für Dich ausprobierst und übst, umso schneller wirst Du in stressigen Situationen wieder entspannter sein.

Besonders hilfreich kann diese Technik auch vor Prüfungen, Bewerbungsgesprächen oder anderen aufregenden Tätigkeiten sein, bei denen Du ganz klar sein und Leistungen erbringen musst.

Wie Du siehst helfen diese Übungen nicht nur gegen Stress, sondern sind auch in vielen weiteren Lebensbereichen ganz tolle Entspannungsmethoden.

Atemübung 4: Die 4-7-8 Atmung

Diese Atemübung dauert nicht lange, Du kannst sie also durchaus nutzen, auch wenn Du nur ein paar Minuten Zeit hast. Außerdem kannst Du sie immer und überall durchführen und brauchst keine Hilfsmittel.

Lass Dich auf diese Übung ein und probiere sie aus. Vielleicht kann sie Dir ja helfen, entspannter zu sein, weniger Stress zu empfinden und besser mit schwierigen Situationen umzugehen. 

Die Übung ist geeignet für Anfänger und Geübte.

1. Atme durch Deinen Mund aus, bis Deine Lungen ganz leer sind und erzeuge dabei ein rauschendes Geräusch. Dieses muss nicht laut sein, aber so, dass Du es spürst.
2. Schließe anschließend Deinen Mund und atme ruhig durch die Nase weiter
3. Wiederhole diesen Zyklus so lange, bis Du im Kopf bis “vier” gezählt hast
4. Atme dann wieder durch den Mund aus, bis Deine Lungen wieder ganz leer sind. Zähle hierbei bis “acht”
5. Atme dann wieder ein und wiederhole den Zyklus dreimal für die vier Atemzüge
6. Versuche immer ganz leise durch die Nase einzuatmen und ganz leicht hörbar durch den Mund aus
7. Du kannst das Tempo selbst bestimmen. Wichtig ist nur, dass Du Dich an den 4-7-8-Zyklus hältst
8. Die Übung kannst Du mehrmals am Tag durchführen. Besonders hilfreich ist es, wenn Du es mindestens 2 mal am Tag übst
9. Wundere Dich auch nicht, wenn Du anfangs Schwierigkeiten hast, lange auszuatmen. Mit jedem Atemzug wird Dir das aber besser gelingen, denn Dein Körper kommt immer und immer mehr zur Ruhe
10. Lass Dich auf das Gefühl ein und spüre, wie Dein Atem ein und aus geht. Du wirst merken, wie die Entspannung sich in Deinem ganzen Körper ausbreitet

Wofür diese Übung geeignet ist:

Diese Atemübungen hilft besonders gut gegen Stress. Wenn die Atmung flach und schnell geworden ist, kannst Du so wieder besser entspannen und Deine Atmung effektiv verlangsamen. 

So beruhigt sich Dein ganzer Körper und Du kannst Dich besser konzentrieren und wieder klare Gedanken fassen.

Wenn Du diese Übung täglich wiederholst, wirst Du immer schneller Entspannung empfinden und das Gefühl des Stresses wieder loswerden. 

Atemübungen lassen sich gut kombinieren

Atemübungen kannst Du gut mit anderen Entspannungsübungen kombinieren. Beispielsweise kannst Du bei der progressiven Muskelentspannung oder dem autogenen Training toll mit Atemübungen arbeiten.

Aber auch in alltäglichen Situationen lassen sich die Atemübungen gegen Stress optimal integrieren. Wichtig ist, dass Du Dir ein paar achtsame Minuten nimmst und Dich ganz auf Dich und Deinen Körper konzentrierst. 

Bei uns findest Du auch kostenlose Anleitungen für verschiedene Entspannungsmethoden, die Du Dir als PDF herunterladen kannst.