Wir alle kennen das Gefühl, angespannt zu sein. Nicht zu oft passiert dies durch den alltäglichen Stress. Wenn wir gestresst sind, krampft sich unser Körper zusammen und wir empfinden einen unangenehmen Zustand, den man nicht so einfach beheben kann.

Doch es gibt einige Übungen, die helfen können, diese stressbedingten Anspannungen wieder zu lösen.

Eine Methode ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.

Bei dieser Methode werden nacheinander 16 verschiedene Muskelgruppen angespannt und anschließend wieder locker gelassen. So können gezielt verspannte Stellen wieder gelockert werden.

Wir wollen dir jetzt zeigen, wie du diese Übung erlernen kannst, was du dazu brauchst und wo du sie überall nutzen kannst. Du willst den Stress von den Schultern schütteln? Wir wollen dir dabei helfen und dir zeigen, wie gut die progressive Muskelentspannung hierfür geeignet ist.

Ganz unten findest du die Anleitung auch nochmal als PDF zum Herunterladen und zum Ausdrucken. So kannst du sie überall dabei haben.

Was genau ist die progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung werden nach und nach verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Wenn wir etwas als unangenehm, gefährlich oder stressig empfinden, wird unser Kreislauf beschleunigt, das heißt, unser Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt. Dies hat zur Folge, dass unsere Muskeln sich anspannen.

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen können bewusst alle Körperstellen, die verspannt sind, wahrgenommen werden und gezielt entspannt werden. Diese Methode ist also sehr effektiv und kann mit ein bisschen Übung gegen Stress helfen und die Verspannungen lösen.

Anleitung progressive Muskelentspannung: die Durchführung

Nimm dir auf jeden Fall 20–30 Minuten Zeit und suche dir einen ruhigen und entspannten Platz. Du kannst die progressive Muskelentspannung nach Jacobson sowohl im Sitzen, als auch im Liegen durchführen. Mache es so, wie es sich für dich am besten anfühlt.

Oft ist es gut, wenn du das Licht aus machst oder den Rollladen herunterlässt. So bist du wirklich entspannt und kannst dich voll und ganz auf dich und die progressive Muskelentspannung konzentrieren.

Du kannst die progressive Muskelentspannung für alle möglichen Situationen heranziehen.

• Wenn du Probleme beim Einschlafen hast
• Wenn du dich gestresst fühlst
• Wenn du verspannt bist
• Vor Prüfungen oder wichtigen Terminen
• Einfach dann, wann du es brauchst

Los geht’s:

Lass uns gemeinsam anfangen. Schließe deine Augen, suche eine bequeme Position (Sitzen oder liegen) und atme ein paar Mal tief ein und dann wieder ganz tief aus. Solange, bis du deinen Atem richtig wahrnimmst und deinen ganzen Körper spürst. Dann bist du bereit und wir können mit der progressiven Muskelentspannung starten und deine Verspannungen lösen.

(1) Wir beginnen mit der ersten Muskelgruppe. Balle deine rechte Hand zur Faust und halte diesen Zustand für ca. 5 Sekunden, lass dann die Hand langsam wieder ganz locker werden (ca. 10 Sekunden). Lass das Gefühl auf dich wirken, wenn die Anspannung nachlässt. Mache anschließend dasselbe für die linke Hand. Wenn du Linkshänder/in bist, kannst du das ganze auch umgekehrt machen.

(2) Nun kommen wir zur nächsten Muskelgruppe. Beuge deine Unterarme so, dass sie im rechten Winkel zu deinen Oberarmen stehen und spanne erst deinen rechten und dann deinen linken Oberarmmuskel an. Auch hier wieder 5 Sekunden lang anspannen und dann langsam wieder ganz locker lassen und das Gefühl genießen.

(3) Drücke nun deine Handflächen abwechselnd fest auf die Unterfläche unter dir. So spannst du deine Unterarmmuskeln an. Halte diesen Zustand auch wieder für 5 Sekunden und lasse dann ganz langsam locker.

(4) Im nächsten Schritt kommen wir zu den Gesichtsmuskeln. Runzle die Stirn. Öffne die Augen weit und ziehe deine Augenbrauen nach oben. Auch diese Übung für ca. 5 Sekunden halten und wieder locker lassen. Das Gefühl genießen!

(5) Jetzt die Augenbrauen fest zusammenziehen, in Richtung Nase. So entstehen die senkrechten Falten auf der Stirn. Den Zustand halten (5 Sekunden) und dann ganz langsam wieder locker lassen und die Entspannung wahrnehmen.

(6) Im nächsten Schritt kneifst du deine Augen ganz fest zusammen, zählst ruhig bis 5 und lässt dann wieder locker. Achte darauf, dass du langsam locker lässt, dann kannst du das Entspannungsgefühl besser wahrnehmen.

(7) Jetzt ganz fest die Lippen aufeinander drücken. Die Zähne sollen sich dabei nicht berühren. Es geht nur um die Lippenmuskeln. Halte diesen Zustand wieder für 5 Sekunden. Dann langsam wieder lockern.

(8) Nun kommen wir zur Zunge. Drücke diese ganz fest an deinen Daumen und zähle im Kopf bis 5. Dann wieder locker lassen und die Entspannung wahrnehmen.

(9) Jetzt kommen wir zu den Zähnen. Beiße diese fest aufeinander und zähle auch hier wieder im Kopf bis 5. (Solltest du dabei Schmerzen haben, lasse die Übung aus). Anschließend wieder ganz langsam locker lassen.

(10) Solltest du liegen, drücke jetzt für 5 Sekunden deinen Hinterkopf auf die Unterlage. Dann wieder locker lassen. Wenn du sitzt, drücke deinen Hinterkopf in den Nacken und halte die Anspannung für dieselbe Zeit. Anschließend langsam wieder locker lassen.

(11) Im nächsten Schritt ziehst du deine Schulter, soweit es geht, hoch. Versuche dabei, deine Ohren zu erreichen. Halte diesen Zustand und lasse dann die Schultern langsam wieder fallen.

(12) Jetzt die Schulterblätter ganz fest zusammenziehen, kurz halten und dann ganz langsam wieder loslassen. Na, fühlst du dich schon ein bisschen entspannter? ;-).

(13) Bilde nun ein leichtes Hohlkreuz und schiebe deinen Bauch nach vorne. Konzentriere dich auf die Anspannung, die hierdurch entsteht und halte sie wieder kurz. Dann kannst du wieder aus dem Hohlkreuz in deine normale Position zurückkehren.

(14) Spanne jetzt deinen Po, so fest es geht, an. Halte den Zustand und dann wieder ganz langsam locker lassen.

(15) Strecke jetzt deine Beine aus und spanne deine Oberschenkel an, so gut wie du es kannst. Halte den Zustand (5 Sekunden) und lass dann langsam wieder locker.

(16) Im letzten Schritt presst du deine Füße fest gegen die Unterlage, sodass du deine Unterschenkel anspannen kannst. Halte diesen Zustand noch einmal bewusst und lasse dann ganz langsam locker.

So, jetzt haben wir es geschafft! ;-). Toll, dass du mitgemacht hast!

Progressive Muskelentspannung braucht Übung

Zugegeben, es dauert vielleicht etwas, bis du mit den Übungen vertraut bist und dich auch wirklich entspannen kannst. Aber das ist ganz normal. Die progressive Muskelentspannung braucht also etwas Zeit, wenn du sie beherrschst, ist sie aber unglaublich effektiv.

Wir hoffen, dass du mit der Anleitung zurechtkommst und sie dir hilft, zu üben und dich vom Stress zu lösen und einfach loszulassen.

Wenn du noch auf der Suche nach weiteren Entspannungsübungen bist, schau dir doch mal den Artikel – Entspannungsübungen bei Stress –  an.

Hier findest du die Anleitung auch nochmal zum Herunterladen und Ausdrucken. So kannst du sie dir immer und immer wieder ansehen, bis es ganz von alleine funktioniert. Probiere es aus, du wirst es garantiert nicht bereuen.