Das autogene Training wird besonders häufig zur Stressreduktion eingesetzt. Zum einen kannst du dich dadurch entspannen. Zum anderen kannst du auf Dauer Stress besser aushalten und bist viel entspannter.

Wenn du regelmäßig übst und dich auf das autogene Training einlässt, hilft es dir auch, Stress loszuwerden, der dich schon sehr lange belastet und den du bisher nicht los geworden bist.

Wir wollen dir jetzt mit einer einfachen Anleitung zeigen, wie du das autogene Training lernen und den Stress loswerden kannst. Also lass dich darauf ein, denn es schadet definitiv nicht, es einfach mal auszuprobieren. Wir werden dich dabei begleiten ;-).

Falls du dich aber wirklich für das autogene Training interessierst, schadet es nicht, dies unter einer professionellen Anleitung zu tun. So kannst du dir wirklich sicher sein, dass du alles richtig verstanden hast. Trotzdem wollen wir dir hier zeigen, wie solche Übungen aussehen können und dir die Möglichkeit bieten, dich selbst darin zu probieren. Oft werden Anfänger-Kurse an verschiedenen Volkshochschulen angeboten. Da kannst du also nichts falsch machen.

Ganz unten findest du die Anleitung auch nochmal als PDF zum Herunterladen und zum Ausdrucken. So kannst du sie überall dabei haben.

Was genau ist autogenes Training?

Das autogene Training ist ein bestimmtes Entspannungsverfahren, um aktiv den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Ursprünglich wurde das Verfahren von Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Doch das autogene Training ist sehr vielseitig. Es ist nicht nur eine Technik, die zur Entspannung beiträgt, sie hilft uns beim Stressabbau, ähnlich wie auch das ähnliche Verfahren der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

Bei dem autogenen Training werden verschiedene Übungen praktiziert, die wir euch jetzt in Ruhe zeigen möchten. Nehmt euch also ein paar Minuten Zeit, um euch alles anzusehen und aufmerksam durchzulesen.

Hier wird, mit einfachen Sätzen, der Körper in einen entspannten Zustand überführt. Hypnose und Autosuggestion sind Verfahren, auf denen das autogene Training aufbaut.

Durch bestimmte “Sprachformeln” wird der Körper entspannter und erreicht, mit etwas Übung, sogar eine Tiefenentspannung. Diese “Sprachformeln” werden gedanklich eingegeben und können etwa so aussehen: “Ich bin ganz ruhig und entspannt” oder “Ich spüre, wie meine Beine und Arme ganz warm sind”.

Dies soll dann dazu führen, dass du dich wirklich komplett entspannt fühlst und den Stress von den Schultern schüttelst. Es wird mit diesen Übungen indirekt das vegetative Nervensystem angesprochen, dass für die Anspannungen zuständig ist.

Anleitung autogenes Training: die Durchführung

Nimm dir auf jeden Fall 20–30 Minuten Zeit und suche dir einen ruhigen und entspannten Platz. Du kannst das autogene Training im Sitzen oder auch im Liegen durchführen. Mache es so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Solltest du dich zwischendurch unwohl fühlen, solltest du mit den Übungen stoppen.

Es gibt beim autogenen Training drei verschiedene Stufen:

• Die Grundstufe
• Die Mittelstufe
• Die Oberstufe

Die Grundstufe umfasst sieben verschiedene Übungen, mit denen wir uns heute auch befassen werden.

Die Grundstufe ist die Basis, auf die alle späteren Übungen aufbauen. Hier wird trainiert, sich zu entspannen und sich selbst gut zuzureden. Diese 7 Anwendungen sind Voraussetzung, um die nächsten Schritte zu gehen. Das sind also die sieben Grundstufen:

Du kannst das autogene Training für alle möglichen Situationen heranziehen.

1. Wenn du ängstlich bist
2. Wenn du dich gestresst fühlst
3. Wenn du verspannt bist
4. Für mehr innere Ruhe
5. Um besser zu schlafen
6. Einfach dann, wenn du es gerade brauchst

Los geht’s: starten wir mit der Grundstufe des Trainings

So, dann wollen wir also mit der Grundstufe des autogenen Trainings starten. Wir wollen dich dabei begleiten, damit du genau weißt, wie der Ablauf dieser Stufe funktioniert. Lass uns den Stress bekämpfen oder alles, was dich gerade belastet.

Die Ruhe-Übung

Als Erstes wollen wir dich dazu bringen, dass du zur Ruhe kommen kannst und deine Konzentration gefördert wird. Dies gelingt am besten mit beruhigenden Sätzen. Schließe deine Augen, atme ein paar mal tief durch und stelle dir folgende Sätze im Kopf vor:

“Ich bin sehr ruhig und völlig entspannt.”
“Nichts kann mich jetzt aus der Ruhe bringen.”

Wiederhole diese Sätze 6 mal gedanklich.

Die Schwere-Übung

Jetzt wollen wir richtig in das autogene Training einsteigen. Dein Körper soll sich jetzt vollkommen entspannen und ein angenehmes Schweregefühl empfinden. Beginne mit deinem stärkeren Arm, je nachdem ob du Links- oder Rechtshänder bist. Stell dir folgenden Satz vor:

“Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer und entspannt.”

Versuche dich vollkommen auf deinen Arm und die Schwere zu konzentrieren. Nichts kann dich jetzt ablenken. Der Fokus liegt ausschließlich auf deinem Arm. Wiederhole auch diesen Satz ein paar mal, bis du das Schweregefühl deutlich wahrnehmen kannst.

Das Gleiche machst du dann für alle anderen Körperteile. Beginne also mit den Armen und gehe dann über zu den Beinen und dem Kopf.

Ziel der Schwere-Übung ist es, deinen kompletten Körper in einen Zustand zu versetzen. Sage dir daher den folgenden Satz mehrmals im Kopf vor:

“Mein ganzer Körper ist schwer und entspannt.”

Bedenke, dass du, um Müdigkeit und Benommenheit zu vermeiden, auch wieder langsam aus dieser Übung heraus kommen solltest. Lasse dir also genug Zeit, um wieder in den Normalzustand zurückzukehren. So wirkt die Übung auf jeden Fall und du fühlst dich danach entspannter und auch weniger gestresst.

Strecke und dehne dich hierfür, öffne langsam die Augen und lasse dir wirklich Zeit. Deshalb ist es besonders wichtig, diese Übung nicht unter Stress durchzuführen, sondern sich Zeit zu nehmen. Nur so kann der Stress wirklich abgebaut werden.

Nutzt du diese Übung aber zum Einschlafen, kannst du dich einfach entspannen und in deinem Zustand bleiben!

Die Wärme-Übung

Der Ablauf dieser Übung ist ähnlich wie der bei der Schwere-Übung. Der einzige Unterschied ist die “Sprachformel”. Hier sagst du dir also nicht, dass deine Arme, deine Beine und dein ganzer Körper schwer sind, sondern:

“Mein rechter/linker Arm ist ganz warm und entspannt.”

Es schadet nicht, die Formel ein paar mal zu wiederholen. Es kann also ein bisschen dauern. Nach kurzer Zeit, solltet ihr dann aber ein angenehmes, warmes Gefühl empfinden.

Führe diese Übung dann auch wieder für deinen ganzen Körper durch, damit du dieses Gefühl überall spüren kannst.

Falls du nach dieser Übung aussteigen möchtest, ist es auch hier wieder wichtig, den Körper in den Normalzustand zurückzuführen.

Die Herz-Übung

Jetzt kommt es ganz alleine auf dich und deinen Herzschlag an. Bei dieser Übung sollst du ganz bewusst deinen Herzschlag spüren, ihn wahrnehmen und dich darauf einlassen. Sage dir den Satz:

“Mein Herz schlägt ganz entspannt und ich spüre ein angenehmes Gefühl”

mehrmals im Kopf vor.

Bedenke (!): solltest du dich bei irgendeiner Übung unwohl fühlen, lasse diese Übung aus. Oft entsteht ein komisches Gefühl, wenn man spürt, wie die Übungen wirklich funktionieren und man sich nur darauf einlassen muss.

Beim autogenen Training lernt ihr euren Körper ganz neu kennen und spüren. Auch wenn es etwas dauert, bis das Verfahren richtig beherrscht wird.

Die Atem-Übung

Während du bei der letzten Übung auf deinen Herzschlag geachtet hast, steht bei dieser Übung dein Atem im Fokus. Versuche dich also wieder zu entspannen und deinen Atem ganz bewusst wahrzunehmen. Nimm den Rhythmus wahr, atme tief ein und wieder ganz tief aus.

Hierbei könntest du dir beispielsweise folgenden Satz mehrmals vorsagen:

“Mein Atem ist ganz ruhig und gleichmäßig. Ich bin entspannt und fühle jeden meiner Atemzüge.”

Fühle, wie deine Atmung deinen Körper durchströmt. Atme mehrmals tief ein und dann wieder tief aus.

Die Sonnengeflechts-Übung

Die Sonnengeflechts-Übung ist sehr ähnlich wie die Wärme-Übung. Du sollst wieder ein angenehmes, warmes Gefühl empfinden. Der Unterschied aber ist, dass du dieses Gefühl an einer bestimmtes Körperstelle empfinden sollst. Im Bauchraum.

Mit dieser Übung soll deine Durchblutung im Bauchraum gesteigert werden. Dadurch wird dein Stoffwechsel und die Verdauung angeregt.

Hierfür kannst du folgende Sprachformel nutzen:

“Mein Bauch wird ganz warm, ich spüre, wie die Wärme meinen Bauch durchströmt.”

Hierbei gibt es noch einen Trick, der dir helfen kann. Stelle dir einfach vor, dass du auf einer Wiese liegst und dir die Sonnenstrahlen auf den Bauch scheinen.

Die Kopf-Übung

So, jetzt sind wir auch schon bei der letzten Übung der Grundstufe angelangt.

Anders, als bei den letzten Übungen, bei denen ein Gefühl von Wärme erzeugt werden soll, soll hier ein Gefühl von angenehmer Kühle auf der Stirn erzeugt werden. Es hilft, wenn du dir einen kühlen aber angenehmen Wind vorstellst, der deinen Kopf streift.

Besonders hilfreich ist diese Übung bei Kopfschmerzen oder aber auch für Menschen, die sehr viel mit dem Kopf arbeiten. Du kannst dir dabei folgende Sprachformel vorsagen:

“Mein Kopf ist ganz kühl und fühlt sich ganz leicht an. Er ist frei und klar.”

So, jetzt haben wir es geschafft! ;-). Toll, dass du mitgemacht hast!

Autogenes Training braucht Übung

Du wirst bestimmt gemerkt haben, dass es ein bisschen dauert, bis man die Übungen wirklich beherrscht. Deshalb wollen wir dir noch einmal ans Herz legen, einen Kurs zu besuchen. Dieser kann dir dabei helfen, die Übungen noch effektiver zu nutzen und wahrzunehmen.

Trotzdem kannst du dich in der Grundübung schon einmal ausprobieren und mitmachen. Besonders bei Stress hilft dir diese Übung und du wirst schnell merken, dass sich dein Körper entspannt und das autogene Training wirkt.

Hier findest du die Anleitung auch nochmal zum Herunterladen und Ausdrucken. So kannst du sie dir immer und immer wieder ansehen, bis es ganz von alleine funktioniert. Probiere es aus, du wirst es garantiert nicht bereuen.